La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è un micronutriente essenziale per la normale crescita e la salute di cellule e tessuti. Nonostante il suo ruolo fondamentale, il nostro organismo non può immagazzinarla a lungo, poiché è idrosolubile e viene eliminata attraverso le urine. Pertanto, è cruciale assumerla regolarmente attraverso l’alimentazione.

Dosaggio suggerito

Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrizione ed Energia (LARN), gli uomini dovrebbero assicurarsi circa 105 mg di vitamina C al giorno, mentre per le donne la dose consigliata è di 85 mg al giorno. Queste quantità possono variare in determinate fasi della vita, ad esempio, durante la gravidanza e l’allattamento, dove le dosi raccomandate possono salire a 100 mg e 130 mg al giorno, rispettivamente.

Per bambini e adolescenti, le necessità di vitamina C oscillano in base all’età, con dosi che vanno dai 35 mg al giorno per i bambini da 1 a 3 anni fino a 105 mg al giorno per i ragazzi dai 15 ai 17 anni. La carenza di vitamina C, evidenziata dalla sua scoperta come rimedio per lo scorbuto, una condizione caratterizzata da debolezza generale, anemia e problemi gengivali, può avere impatti negativi sulla salute.

Proprietà e Benefici

La vitamina C riveste un ruolo polifunzionale nel corpo. Oltre a agire come potente antiossidante, contrastando i danni causati dai radicali liberi, supporta l’assorbimento del ferro, specialmente da fonti vegetali. Inoltre, favorisce la produzione di collagene, vitale per pelle, legamenti e vasi sanguigni, partecipa alla sintesi di neurotrasmettitori e L-carnitina, contribuendo anche al metabolismo delle proteine.

Oltre tutto, va sottolineato il ruolo chiave della vitamina C nel supportare il corretto funzionamento del sistema immunitario.

La carenza di vitamina C può compromettere la capacità del corpo di difendersi dalle infezioni, rallentare il processo di guarigione delle ferite e influire negativamente sulla salute dentale. Sebbene il superamento delle dosi raccomandate sia raro, dosi superiori a 2 grammi al giorno possono causare disturbi gastrointestinali e diarrea.

Vitamina C e Alimentazione

La vitamina C è abbondante in una vasta gamma di alimenti, tra cui agrumi, uva, ribes, papaya, fragole, melone, mango, kiwi, peperoni, broccoli, spinaci e molti altri. Privilegiare il consumo di frutta e verdura fresca e cruda è consigliato, poiché il tenore di vitamina C può diminuire con la conservazione e la cottura.